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Cómo funciona nuestro reloj interno

Cómo funciona nuestro reloj interno

La vuelta al trabajo puede provocar desajustes en los ciclos circadianos que regulan nuestro rendimiento durante el día y nuestros sueños por la noche

Lunes, 18 de septiembre 2023, 00:11

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Las vacaciones son el periodo más deseado por la inmensa mayoría de la población. La suspensión temporal de las obligaciones, disponer de más tiempo para el ocio y el descanso y la relajación de dietas y autoexigencias varias se ven acompañadas por la bonanza de temperaturas. Sin embargo, tanto este lapso de tiempo como la vuelta a la rutina puede provocar alteraciones de los ritmos biológicos que pueden resultar, como mínimo, fastidiosos.

Es el caso de los ciclos circadianos que se encargan de regular los periodos de sueño y vigilia y que están presente en la mayoría de seres vivos, tanto animales como plantas o microorganismos. Se da durante veinticuatro horas, e involucra cambios físicos, mentales y conductuales con el objetivo no sólo de dirigir el momento de dormir o de estar despiertos sino la realización de actividades tanto físicas como mentales.

Es pues un reloj interno que se puede desajustar en vacaciones y dificultar la ya de por sí onerosa vuelta al trabajo, además de provocar incómodas dolencias que pueden derivar en problemas más importantes.

Funcionamiento del ciclo circadiano

La activación o desactivación del organismo depende de procesos como la regulación de la temperatura corporal, la presión arterial y el ritmo de emisión de ciertas hormonas. Todos ellos se regulan en una zona muy concreta del cerebro: el núcleo supraquiasmático, en el hipotálamo.

Hipotálamo

El ciclo del descanso

está regulado por el

núcleo supraquiásmico

dentro del hipotálamo

Corteza

cerebral

Cuerpo

calloso

Cerebelo

El tallo

cereblar

controla las

funciones corporales

durante el sueño

Médula

espinal

Hipotálamo

El ciclo del descanso

está regulado por el

núcleo supraquiásmico

dentro del hipotálamo

Corteza

cerebral

Cuerpo

calloso

Cerebelo

El tallo

cereblar

controla las

funciones corporales

durante el sueño

Médula

espinal

Hipotálamo

Corteza cerebral

El ciclo del descanso

está regulado por el

núcleo supraquiásmico

dentro del hipotálamo

Cuerpo calloso

Cerebelo

El tallo cereblar controla

las funciones corporales

durante el sueño

Médula espinal

Hipotálamo

Corteza cerebral

El ciclo del descanso

está regulado por el

núcleo supraquiásmico

dentro del hipotálamo

Cuerpo calloso

Cerebelo

El tallo cereblar controla

las funciones corporales

durante el sueño

Médula espinal

Desde aquí se estimula o inhibe la liberación de testosterona, de melatonina y de vasopresina lo que permite, entre otros, tener una mejor eficiencia cardíaca y muscular, estar más alerta o tener mayor coordinación.

Conocer en qué momento del día ocurre cada uno de estos procesos es beneficioso para poder tener un mayor rendimiento a la hora de entrenar físicamente o realizar esfuerzos mentales como aprender y memorizar.

Máxima

presión

sanguínea

18.00

Eficiencia cardíaca

y fuerza muscular

Temperatura

corporal

más alta

16.00

20.00

M

Inicio de

producción de

melatonina

Máxima

coordinación

14.00

22.00

SUEÑO

VIGILIA

12.00

24.00

Cese del

movimiento

intestinal

Máxima

alerta

02.00

10.00

Máxima secreción

de testosterona

Sueño profundo

08.00

05.00-06.00

M

Fin producción

de melatonina

Temperatura

corporal

más baja

Máxima

presión

sanguínea

Temperatura

corporal

más alta

Eficiencia cardíaca

y fuerza muscular

18.00

16.00

20.00

M

Inicio de

producción de

melatonina

Máxima

coordinación

14.00

22.00

SUEÑO

VIGILIA

12.00

24.00

Cese del

movimiento

intestinal

Máxima

alerta

10.00

02.00

Máxima secreción

de testosterona

Sueño profundo

08.00

05.00

M

Temperatura

corporal

más baja

Fin producción

de melatonina

Máxima presión

sanguínea

Temperatura

corporal

más alta

Eficiencia cardíaca

y fuerza muscular

18.00

M

20.00

16.00

Inicio de

producción de

melatonina

Máxima

coordinación

14.00

22.00

SUEÑO

VIGILIA

Máxima

alerta

Cese del

movimiento

intestinal

12.00

24.00

Máxima

secreción

de testosterona

02.00

10.00

Sueño profundo

08.00

04.00

M

Temperatura

corporal más baja

Fin producción

de melatonina

06.00

Máxima presión

sanguínea

Temperatura

corporal más

alta

Eficiencia cardíaca

y fuerza muscular

18.00

16.00

Inicio de

producción

de melatonina

20.00

M

Máxima

coordinación

14.00

22.00

Melatonina

Máxima

alerta

Cese del movimiento

intestinal

12.00

La ‘hormona del sueño’ es producida

por la glándula pineal sólo cuando

empieza a oscurecer

24.00

Los niveles

caen hasta

la mañana

SUEÑO

VIGILIA

10.00

pg/ml

02.00

Nivel máximo

de madrugada

Máxima secreción

de testosterona

80

70

60

50

40

30

20

10

0

La producción

empieza poco

a poco por

la tarde

Sueño profundo

08.00

04.00

Fin producción

de melatonina

M

Temperatura

corporal más baja

12

14

16

18

20

22

24

2

4

6

8

10

12

06.00

horas

Cuando el reloj se desajusta

Esto en el caso de que todo funcione correctamente pero cuando el reloj se desajusta, cosa que puede ocurrir durante las vacaciones o al regresar de ellas, pueden aparecer problemas como el insomnio o todo lo contrario, la excesiva somnolencia. De hecho, en la clasificación internacional de desórdenes del sueño de la Academia Americana de Medicina del Sueño hay un capítulo completo dedicado a recoger las variaciones del ciclo circadiano ya que para obtener un sueño óptimo, reparador o de buena calidad, el tiempo dedicado al mismo debería coincidir con este proceso biológico del sueño de cada uno de nosotros.

De sus alteraciones la más conocida en el periodo que nos ocupa es el jet-lang que ocurre cuando hay un desplazamiento de larga distancia. En estas ocasiones se produce un desajuste entre el patrón interno sueño-vigilia de una persona y el patrón externo de sueño-vigilia de una zona geográfica distinta a la que se encontraba unas horas antes. Sus síntomas (insomnio, somnolencia, astenia, bajo rendimiento intelectual, etc.) afectan más conforme avanza la edad.

Las alteraciones del ciclo circadiano recogidas por la Academia Americana de Medicina del Sueño son:

JET LAG

Puede durar hasta 6 días

El ritmo circadiano permanece anclado en el horario del punto de partida

y debe ajustarse al horario del punto de llegada

La gravedad de sus síntomas depende del número de meridianos terrestres que se cruzan

RITMO SUEÑO-VIGILIA

Irregular

Ausencia de un ritmo circadiano definido.

Los periodos de sueño y vigilia son variables a lo largo del día

Libre

El ritmo sueño y vigilia no coincide con el patrón típico de 24 horas.

Suele ser más largo

SÍNDROME DE LA FASE DEL

SUEÑO

Retrasada

Demora de más de dos horas para conciliar del sueño y despertar en relación con los horarios convencionales

PREVALENCIA

Adolescentes

y jóvenes

7-16%

Adelantada

Es menos frecuente y los sujetos tienen tendencia a acostarse muy pronto, y a despertar también muy pronto por la mañana

PREVALENCIA

Adultos y

ancianos

1%

ALTERACIÓN DEL TRABAJADOR

NOCTURNO

¿?

¿?

Lo sufren quienes tienen que dormir durante las horas diurnas y en los que sufren rotación de turnos

ALTERACIÓN POR PROCESO

MÉDICO

Trastorno del sueño que se da por ingresos en un hospital, consumo de fármacos y procesos metabólicos e infecciosos

JET LAG

Puede durar hasta 6 días

El ritmo circadiano permanece anclado en el horario del punto de partida

y debe ajustarse al horario del punto de llegada

La gravedad de sus síntomas depende del número de meridianos terrestres que se cruzan

RITMO SUEÑO-VIGILIA

Irregular

Ausencia de un ritmo circadiano definido.

Los periodos de sueño y vigilia son variables a lo largo del día

Libre

El ritmo sueño y vigilia no coincide con el patrón típico de 24 horas.

Suele ser más largo

SÍNDROME DE LA FASE DEL SUEÑO

Retrasada

Demora de más de dos horas para conciliar del sueño y despertar en relación con los horarios convencionales

PREVALENCIA

Adolescentes

y jóvenes

7-16%

Adelantada

Es menos frecuente y los sujetos tienen tendencia a acostarse muy pronto, y a despertar también muy pronto por la mañana

PREVALENCIA

Adultos y

ancianos

1%

ALTERACIÓN DEL TRABAJADOR

NOCTURNO

¿?

¿?

Lo sufren quienes tienen que dormir durante las horas diurnas y en los que sufren rotación de turnos

ALTERACIÓN POR PROCESO

MÉDICO

Trastorno del sueño que se da por ingresos en un hospital, consumo de fármacos y procesos metabólicos e infecciosos

JET LAG

Puede durar hasta 6 días

El ritmo circadiano permanece anclado en el horario del punto de partida

y debe ajustarse al horario del punto de llegada

La gravedad de sus síntomas depende del número de meridianos terrestres que se cruzan

RITMO SUEÑO-VIGILIA

Irregular

Libre

Ausencia de un ritmo circadiano definido.

Los periodos de sueño y vigilia son variables a lo largo del día

El ritmo sueño y vigilia no coincide con el patrón típico de 24 horas.

Suele ser más largo

SÍNDROME DE LA FASE DEL SUEÑO

Retrasada

Demora de más de dos horas para conciliar del sueño y despertar en relación con los horarios convencionales

PREVALENCIA

Adolescentes

y jóvenes

7-16%

120

minutos

Adelantada

Es menos frecuente y los sujetos tienen tendencia a acostarse muy pronto, y a despertar también muy pronto por la mañana

PREVALENCIA

Adultos y ancianos

1%

ALTERACIÓN DEL TRABAJADOR

NOCTURNO

ALTERACIÓN POR PROCESO MÉDICO

¿?

¿?

Trastorno del sueño que se da por ingresos en un hospital, consumo de fármacos y procesos metabólicos e infecciosos

Lo sufren quienes tienen que dormir durante las horas diurnas y en los que sufren rotación de turnos

Finalmente, hay que tener en cuenta que los cambios biológicos del ciclo vigilia-sueño guardan relación con el entorno, de modo que la presencia o ausencia de luz solar influye en nuestro organismo, con la liberación de melatonina (hormona del sueño), por ejemplo. Del mismo modo que las personas invidentes suelen tener dificultades por pérdida de sincronización, viajar a lugares donde hay menos horas de luz solar o dormir más horas durante el día también nos afecta. Así, esa siesta que se va alargando en los días de asueto debe estar algo más controlada cuando volvemos al trabajo para poder adaptar los horarios laborales con nuestro reloj interno y sufrir lo menos posible la temida vuelta a la normalidad.

Fuentes

Información elaborada con la colaboración de la Unidad del Sueño de La Fe, de Valencia, con las doctoras Irene Teresí y Pilar Rubio; «International Classification of Sleep Disorders», Academia Americana de Medicina del Sueño; World Sleep Society ; «Bases bioquímicas implicadas en la regulación del sueño», Díaz-Negrillo; «Bases anatómicas y biológicas del sueño», Aguirre-Navarrete, «Informe de situación de salud en la Comunidad Valenciana», Conselleria de Sanitat y Unidad del Sueño Dr. Estivill.

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