Salud

Recupera el músculo perdido en vacaciones con estos consejos sanos y seguros

No nos engañemos: aunque entrenar para ganar rendimiento deportivo siempre está más que bien, a todos nos gusta ver el resultado de nuestro sudor también en el espejo. Querer ganar unos centímetros de masa magra es algo tan común como inofensivo, siempre y cuando no caigamos en las trampas de algunas malas prácticas.

Además, los body-builders o simplemente los aficionados del gym a los que les cuesta más ganar volumen, suelen perder peso en las temporadas de vacaciones en lugar de ganarlo: lo bueno y lo malo del metabolismo de cada uno.

Por suerte, recuperar el músculo es más fácil que generarlo por primera vez, y si sigues estos consejos que te dejo aquí no tendrás ningún problema para volver a ponerte tan rocoso como siempre o puede que incluso un poco más.

ENTRENA GRUPOS GRANDES

Para ganar músculo y fuerza a la vez, una de las mejores cosas que puedes hacer es recurrir a ejercicios que impliquen grupos musculares grandes y múltiples articulaciones. A todos nos gusta un concentrado de bíceps bien técnico, pero un remo con mancuernas o unas dominadas cargadas son mucho más útiles para conseguir una máxima implicación de fibras musculares y estimular así el crecimiento todo lo posible.

MENOS REPETICIONES, MÁS PESO

Las series de 15 o 10 repeticiones están muy bien para entrenamientos generalistas, pero si trabajas más cerca de la fuerza máxima conseguirás, de nuevo, una mayor implicación y más crecimiento. Series de 6-8 repeticiones una o dos veces por semana te ayudarán en gran medida aquí. Este tipo de entrenamiento requiere de mayor tiempo de recuperación, así que tenlo en cuenta.

TRABAJA TAMBIÉN EN EXCÉNTRICO

Estamos acostumbrados a trabajar siempre en esfuerzo concéntrico: haciendo la fuerza al contraer el músculo. Si haces la vuelta en tus ejercicios de forma lenta y controlada, estimularás el músculo de forma mucho más completa. Una forma más intensa de trabajar esto, si tienes compañía y experiencia, es hacer los ejercicios con ayuda. Imagina un curl de bíceps con algo más de peso del que puedes manejar: tu compañero te ayuda a subir, mientras que tú te esfuerzas en hacer una bajada tan controlada y lenta como puedas. De nuevo, este es un tipo de ejercicio de gran intensidad, que requiere de al menos 72 horas de recuperación.

NO TE EXCEDAS ENTRENANDO

Entrenar más no siempre es mejor: eso queda para las películas y los videojuegos. Si quieres seguir creciendo, no deberías de hacer más de 3 entrenamientos intensos por semana: si no dejas al músculo recuperarse lo suficiente no sólo disparas el riesgo de lesión, sino que no le das tiempo a desarrollarse. Si lo tuyo es la adrenalina y quieres seguir en movimiento el resto de días, decántate por sesiones más suaves de recuperación activa.

APRENDE A CONOCER TUS LÍMITES

El cuerpo siempre busca la homeostasis: para ganar músculo hay que romperla, y la única forma de hacer esto es romper los límites propios y rutinas constantemente. Aprende a reconocer las sensaciones de tu cuerpo cuando entrenas: a diferenciar la fatiga de la molestia, y la molestia del dolor. La primera es vital, la segunda necesaria a nivel alto y lo tercero indeseable, pero a menudo las fronteras entre unas y lo otro se desdibujan. Aprende a forzarte en un entorno controlado y a distinguir y conocer las señales de tu propio cuerpo.

HIELO Y ANTIINFLAMATORIO SIEMPRE QUE SEA NECESARIO

Si te has pasado un poco o has tenido un mal gesto y sientes algo de molestia al llegar a casa, no esperes a que sea demasiado tarde: el hielo aplicado en una lesión recién hecha minimiza el daño y acelera en gran medida la recuperación, y lo mismo ocurre con un buen masaje con bálsamo de tigre o pomada antiinflamatoria. Cuídate y evitarás tener que pasar semanas sin entrenar.

APORTA PROTEÍNAS

Para ganar peso, la dieta es la mitad del trabajo. Come a menudo, sin pasar más de 3 o 4 horas sin ingerir nada, aunque sean comidas más ligeras. Aporta a tu cuerpo carbohidratos antes del entrenamiento, y proteínas tanto antes como después del mismo. Lo ideal es usar carnes blancas y fuentes naturales, pero si tu ritmo de vida no te lo permite, un buen batido de proteínas, en las cantidades adecuadas y sin excederte, será un gran aliado.

DESCANSA ADECUADAMENTE

Esto se dice más fácil de lo que se hace, pero una buena salud del sueño es indispensable para generar musculatura. Duerme al menos 6 o 7 horas diarias y evita el estrés en la medida de lo posible. Evita las pantallas y fuentes de luz azul antes de dormir, así como la cafeína a partir de las 6 de la tarde.

NO CAIGAS EN LAS TRAMPAS O ATAJOS

Los ciclos y las hormonas son un riesgo para la salud que no puede tomarse a la ligera: evítalos a cualquier costa. Los actores a menudo no tienen opción en este sentido, pero no hay que buscar mucho para ver qué tipo de calidad de vida tienen los competidores y actores que han abusado de estos métodos, a menudo con edades perturbadoramente tempranas. No es casualidad que un hombre inteligente como Batista haya dejado ese tipo de prácticas y haya perdido mucho peso ahora que puede permitírselo y tiene cierta edad.

Algunos productos que pueden ayudarte en tus rutinas de entrenamiento para ganar músculo

Aquí te dejo con unos de artículos que seguro que te serán de utilidad en tus entrenamientos.

El bálsamo de tigre rojo es un producto espectacular para masajes con efecto calor, tanto antes o después de un entrenamiento intenso como ante cualquier amago de lesión. Acelera la recuperación y previene que vaya a peor. Su precio en Amazon es de 8,77€. 

Aptos tanto para hombre como para mujer, unos buenos guantes acolchados te ayudarán a mantener la salud de la piel de tus manos en tus sesiones de pesas, algo más importante para la salud de lo que se puede pensar. Amazon te los lleva a casa por 13,49€.

La mejor proteína para ganar masa muscular es la de whey 100%, y el suplemento más vendido de esta de esta son estos polvos de Optimum Nutrition, de sabor Cookies & Cream (aunque hay más). El bote con 28 dosis tiene un precio de 36,49€.

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