Consejos para correr con calor

¿Se puede correr con calor sin ponernos en peligro?

Correr no es de cobardes, como le dijo el jugador sevillano Rogelio Sosa a su entrenador de entonces (eran los años 70), Ferenç Szusza, para que sus compañeros le pasaran el balón al pie. Correr es de valientes, sobre todo en las fechas en las que estamos. El calor es uno de los principales enemigos de la actividad deportiva porque aunque cuando hace bueno nos dan más ganas de salir, con las temperaturas altas solo buscamos la sombra, en líneas generales.

También muchos llaman locos a aquellos que no se pierden una sesión de 'running' en los días de canícula. Y aquí surge la duda de si realmente lo están o se puede practicar este deporte en estas condiciones. «Los seres humanos nos adaptamos al calor progresivamente», explica Iván Rodríguez, profesor de Ciencias del Deporte y Fisioterapia en la Universidad Europea de Madrid. Por lo que correr con bochorno es posible. Sin embargo, debemos estar atentos para no sufrir un golpe de calor.

En verano, el objetivo de nuestro cuerpo es perder calor para mantener una temperatura constante, que suele rondar los 37 grados. Si no lo logra, es cuando empiezan los problemas. Para conseguirlo tiene tres vías: a través de contacto directo con un material o un líquido, la emisión de radiación infrarroja y, la más efectiva, la evaporación. Es decir, que sudar es un mecanismo infalible para perder calor, como expone Juan Ignacio Pérez Iglesias, catedrático de Fisiología en la Universidad del País Vasco y actual consejero de Ciencia del Gobierno autonómico en un artículo en 'The Conversation'.

Así que con esto presente, debemos facilitar a nuestro cuerpo esta vía durante el ejercicio. Ello nos lleva por un lado a usar ropa adecuada. Si es de los que cree que va a perder más peso por sudar y se pone a correr en mallas tobilleras y camiseta con manga larga se está poniendo en peligro. «La ropa que llevemos debe permitir una correcta evacuación del sudor, por lo que es conveniente que sea técnica», recomienda Rodríguez. Aunque no todas las prendas bajo esta denominación funcionan: «Hay que evitar las que se empapan porque lo que generan sobre el cuerpo es una especie de capa invernadero que hará que nos deshidratemos más fácilmente», explica.

Y aquí entra en juego el otro concepto que debemos manejar: correr al sol nos hace perder más agua, por lo que debemos ser muy rigurosos con beber líquidos. «Si no reponemos lo que perdemos podemos empezar a sentir malestar físico, mareos y sufrir un golpe de calor».

– ¿Basta con tomar agua?

– También estamos perdiendo sales minerales como sodio, potasio, etc. Por lo que es conveniente reponerlos. ¿Cómo? Con una buena bebida isotónica que las contenga.

–¿Y qué cantidad deberíamos ingerir?

– Lo óptimo tras un ejercicio físico como correr es reponer el 1,5% del peso que haya perdido durante la actividad. Pero no hay que olvidarse de beber también durante el ejercicio.

En España, aproximadamente dos de cada diez personas practica el 'running' según la Encuesta de Hábitos Deportivos realizada por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Un porcentaje de personas que no para de crecer: en 2010 era solo el 12,9 y en 2015, el 13,8. Está claro que engancha y se puede practicar durante todo el año y en cualquier parte.

Sin embargo, una de las cosas que todavía tienen los 'runners' como asignatura pendiente es protegerse del sol. En la cabeza es conveniente llevar una visera, y en el resto del cuerpo «crema solar», aconseja del docente de la Universidad Europea de Madrid. «Mejor de calidad, marcada con los sellos pertinentes y resistente al agua y al sudor», precisa. Aunque esto no exime de reaplicarla: «Lo mejor es hacerlo cada hora en esta época del año».

Otra cosa que es interesante saber es que el primer día de calor no podemos exigirnos demasiado porque nuestro cuerpo no tiene un interruptor de on/off, necesita adaptarse a las temperaturas altas de forma progresiva. Y en esto no importa cuánto entrenes el resto del año. Un golpe de calor lo puede sufrir tanto un deportista novato como uno experimentado si no tiene en cuenta los consejos que ha desgranado Rodríguez. La norma principal es «ser muy precavidos». Ante la duda, es mejor parar o no salir. Y nunca hacerlo en las horas más calurosas: a primera hora de la mañana o a última de la tarde son las mejores.

Una de las cosas que debe evitar cualquier deportista es el sobreentrenamiento. Este se produce cuando nos pasamos entrenando y no descansamos lo suficiente, explica el experto Iván Rodríguez. Y en verano tenemos más problemas para darnos tregua. Y no solo por la mayor vida social.

«Las altas temperaturas confunden al hipotálamo y se produce una hiperexcitación del cerebro», cuenta José Antonio Morales, profesor e investigador científico en Neurociencia en la Universidad Complutense de Madrid. Esto hace que durmamos peor y, por lo tanto, que nuestro sistema nervioso no tenga tanto tiempo de calidad «para realizar sus necesarias funciones de mantenimiento».

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