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Trucos para que las legumbres no se te hagan pesadas y no tengas que renunciar a ellas

Me sientan mal las legumbres

Trucos para que las legumbres no se te hagan pesadas y no tengas que renunciar a ellas

Alubias, lentejas, garbanzos... son un superalimento pero a veces sus digestiones son pesadas. Te presentamos unos trucos para no renunciar a ellas

Julia Fernández

Viernes, 2 de febrero 2024, 19:13

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Las legumbres son ese alimento que nunca puede faltar en una despensa ni en la mesa. En los últimos años, médicos y nutricionistas no paran de recomendar su consumo. Son el santo grial, al parecer, de la dieta. Lo sabían nuestras abuelas, aunque para ellas, lo que más valía de este alimento era su capacidad saciante, su facilidad de cocinado y su precio. Con la modernidad, alubias, lentejas, garbanzos... fueron desaparec iendo de los menús semanales. Y con la preocupación por cuidar lo que nos metemos en la boca, han vuelto a las alacenas y al plato.

Algunos las califican de 'superalimento': tienen un alto contenido en proteínas, pero también hidratos, su consumo mejora el control de la glucemia, reduce el riesgo cardiovascular y de cáncer de colon, son ideales en un régimen para perder peso... Bien cocinadas, claro, porque si abusamos del chorizo, la morcilla y el tocino al guisarlas todas sus buenas características se desvanecen poco a poco.

Lo ideal es cocinarlas con verduras y poca grasa para recibir todos sus beneficios. Pero aun así, no todo el mundo se anima con ellas. Y no es cuestión de gustos. También sientan mal. ¿Quién no ha oído quejarse a algún conocido de dolor de tripa tras comerse unas buenas verdinas con almejas, por ejemplo? ¿Es culpa de ellas? No, en esta relación el problema no son ellas, eres tú, lo siento.

«Cuando alguien se queja de que las legumbres no le sientan bien suele ser por la alta cantidad de fibra que contienen», explica el dietista-nutricionista Pablo Zumaquero. Este complejo fermenta en nuestro intestino y genera «gases y cambios en la motilidad», pero no solo en el caso de las legumbres, «venga de donde venga», añade el experto. Es decir, que todo alimento alto en fibra generará estos malestares a esas personas con mayor sensibilidad.

– ¿Cuándo es preocupante?

– Gases vamos a tener todos siempre. El problema es cuando estamos ante un caso de flatulencia y, además, nos causa dolor.

La solución puede estar no en dejar de comer las legumbres sino en evitar su piel, que es donde encontramos la mayor parte de la fibra, y en reducir la cantidad: igual en vez de un plato único de alubias deben ser solo una parte de otro que incluya más grupos de alimentos.

La nueva palabra de moda

Otra cosa por la que puede sentar mal es por su contenido en «galacto-oligosacáridos, que son unos hidratos de cadena corta fermentables», informa Zumaquero. Esto afecta sobre todo a personas que tienen sensibilidad a los FODMAP, un acrónimo que provine de las iniciales en inglés de oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. Dentro de ellos hay algunos tipos muy conocidos: la lactosa, la fructosa, el sorbitol...

«Lo habitual es que generen mucho gas en nuestro intestino durante la digestión», puntualiza el nutricionista, que también nos previene de algo que cada vez ve más en consulta: idealizamos nuestro sistema gastrointestinal. Y ojo, porque si sospechamos que tenemos este problema, nada de quitar alimentos por nuestra cuenta:se debe hacer bajo supervisión profesional.

Guía para comer legumbres sin problemas

  • Unas más problemáticas que otras. No todas las legumbres sientan igual, explica el nutricionista Pablo Zumaquero. La alubia suele ser la que más problemas da.«El garbanzo y la lenteja tienen menos fibra, por lo que se toleran mejor», detalla. Así que podemos probar con cuál tenemos menos síntomas y desechar aquellas que nos dan más problemas.

  • Mejor sin piel. La mayor parte de la fibra de las legumbres «está en la piel». Si nos dan muchos gases, podemos quitársela, mejorará nuestra capacidad de digerirlas. Esta es también la razón por la que a algunas personas el hummus les sienta mejor que los garbanzos enteros. «También es recomendable hacer un cocinado largo de estos alimentos». El 'chup chup' le sienta bien a ellas y a nosotros. ¿Qué pasa si usamos legumbre de bote? «Mejor tiremos el agua que trae».

  • ¿Conoces la lenteja roja? Dentro de cada familia de legumbre hay diferentes tipos. La lenteja roja o lenteja coral está ahora muy de moda y es fácil de digerir porque su piel es más fina. Además, su tiempo de cocinado es menor.

  • El truco de los condimentos. «No hay estudios que avalen que echar comino o hinojo en un guiso de legumbre mejore la digestión». Es una cuestión personal:«Pensemos que la cantidad que echamos es mínima».

  • Vida más allá de las alubias. Cuando hablamos de legumbres siempre pensamos en alubias, lentejas y garbanzos, pero hay más opciones. «La soja es una legumbre», aclara el nutricionista. Y está disponible en diferentes presentaciones: bebida, brotes, tofu... También entran en este grupo los guisantes, los cacahuetes, las azuki y los altramuces.

  • ¿Y si no hay manera? Las legumbres se pueden considerar un superalimento porque lo tienen todo: grasa, carbohidratos, proteínas, son baratas... Pero no son imprescindibles. Si no podemos comerlas, no nos tiremos de los pelos. «No hay ningún grupo de alimentos que sea absolutamente imprescindible en una dieta equilibrada», tranquiliza Zumaquero.

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