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IVÁN MATA
Entre comidas y cenas navideñas... 'píldoras'de ejercicio para aligerar

Entre comidas y cenas navideñas... 'píldoras'de ejercicio para aligerar

Son solo unos minutos de esfuerzo, así que no hay excusa

Sábado, 16 de diciembre 2023, 00:03

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Cuando nos preguntan por qué no hacemos más ejercicio (en caso de que lo hagamos), la excusa habitual es la falta de tiempo, argumento que en las personas con sobrepeso es aún más recurrente. Lo revela una encuesta realizada por la Sociedad Española de Obesidad, que aconseja 'píldoras' de ejercicio a lo largo del día. Deben ser de corta duración y de intensidad media-alta para reducir los efectos del sedentarismo y 'aligerar' las comilonas que se nos van a acumular estos días, en los que, ademas, las compras y los compromisos nos ponen muy difícil ir al gimnasio, salir una hora a andar o a practicar algún deporte.

Son actividades sencillas, «como subir tres veces un tramo de 60 escaleras –de dos en dos si queremos hacerlo más duro– o ejercicios de tan solo un minuto, como sentadillas o simplemente tumbarse en el suelo y levantarse, dos, tres o cinco veces al día», explica César Bustos, vocal de la Sociedad Española de Obesidad. Incorporar en nuestro día a día estos pequeños intervalos de esfuerzo físico «ayuda a reducir entre un 13% y un 15% el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad», apunta el experto.

Para estos paréntesis de movimiento, la modalidad más efectiva es el «entrenamiento combinado de fuerza y resistencia», precisa. A ese plan habría que añadir «un entrenamiento de tipo híbrido: con juegos, combas, aparatos...». Los 'snacks' de ejercicio, al ser intervalos cortos y frecuentes, se han convertido «en la herramienta más eficaz para lograr la adherencia a la actividad física, que es la clave para la mejora de los hábitos», argumenta Bustos, CEO de la empresa 'No hay excusas'.

Cada dos horas

Su gran baza es que se puedan hacerse en casa y sin mucho material. «Se trata de realizar ejercicio intenso, dos o tres minutos por cada dos horas de inactividad», señala el preparador físico y nutricionista Ismael Galancho. La prioridad son los de fortalecimiento simples y breves. ¿El ritmo? «Veinte segundos a tope y parar; luego otros veinte segundos, así hasta esos dos o tres minutos mágicos», precisa Galancho.

Además de sentadillas y subir escaleras –que los preparadores físicos coinciden en que son los más sencillos y prácticos para aumentar el consumo metabólico–, podemos hacer «saltos verticales, zancadas, saltar a la cuerda, planchas abdominales o usar bandas elásticas para trabajar brazos y piernas», enumera el experto. Los expertos apuestan también por dar protagonismo al baile, «que además de ejercitar el corazón, fortalece los huesos», añaden.

Un buen momento del día para incluir dos o tres de estos intervalos de movimiento de intensidad es antes de una comida fuerte, como esas que nos vienen estos días. «Hacer ejercicio horas antes de una comilona reduce el hambre y, a la vez, aumenta el metabolismo, así que lo que tomes después lo quemarás más rápido y lo asimilarás mejor», completa el nutricionista Pablo Zumaquero.

Muy efectivos

La ciencia ya ha demostrado que estos pequeños e intensos ejercicios dan grandes resultados. Un estudio dirigido por el Centro Charles Perkins de la Universidad de Sydney, en Australia, logró medir con precisión esos beneficios. «Tres o cuatro ráfagas de pocos minutos al día ayudan a reducir el riesgo de muerte prematura, particularmente por enfermedad cardiovascular», revelaron los resultados de esta investigación. Además, la capacidad que tengamos para realizar una actividad cardiovascular –como estas 'píldoras'– «es un predictor del riesgo de mortalidad más poderoso que los factores de riesgo tradicionales como la hipertensión, el tabaquismo, la obesidad o la diabetes tipo 2», destaca Bustos.

EN CASA

  • Sentadillas y subir escaleras Hacer 30 repeticiones, tres veces al día. Lo combinamos con subir escaleras (tres veces un tramo de 60 escaleras) o subir una altura dentro de casa.

  • Planchas y fuerza con banda En posición de plancha, apoyados en manos y pies, con la espalda recta. Para hacer en otra parada: con una cinta de goma alrededor de las piernas subir y bajar de forma alternativa cada una, lateral, hacia delante y hacia atrás.

  • Estiramientos cuando cocinas Coloca los pies en paralelo y a la anchura de los hombros –los dedos de los pies mirando hacia delante–, entrecruza los dedos de las manos y lleva los brazos hacia arriba con las palmas apuntando al techo. Alarga la espalda todo lo que puedas. Ponerse de puntillas también esmuy eficaz.

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