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La manera adecuada de calentar para cada deporte

Cómo calentar antes de hacer deporte

La manera adecuada de calentar para cada deporte

Preparar el cuerpo para el esfuerzo que se va a realizar evita muchas lesiones. Y en función de lo que quieras practicar conviene saber qué tienes que hacer. Aquí te damos unas pautas

Jueves, 15 de agosto 2024, 19:03

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Con las imágenes de los Juegos Olímpicos aún en la retina, seguro que a más de uno le pica el gusanillo por iniciarse en la práctica de alguno de los deportes que hemos visto en París. Así que, aprovechando que todavía nos queda verano por delante, expertos en ciencias de la actividad física y fisioterapeutas nos explican cómo calentar para empezar a practicar algunas de las disciplinas deportivas más populares durante las vacaciones. «Preparar el cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar es mucho más importante de lo que pensamos. De hecho, no se calienta igual para correr, que para hacer unos largos en la piscina o jugar un partido de tenis», coinciden los especialistas. Además de ser el «mejor aliado» para evitar lesiones, «un buen calentamiento nos ayuda a aumentar la frecuencia cardiaca y el flujo de sangre a los músculos, que se activan al igual que las articulaciones», añaden desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM). Estas son algunas recomendaciones en función del tipo de deporte que vamos a practicar.

  1. Natación

Antes de lanzarnos a la piscina o al mar, debemos empezar con una «activación muscular que incluya rotaciones de hombros y cuello, además de balanceo de brazos y piernas. Una vez en el agua, empieza a nadar a baja intensidad para evitar los molestos calambres en los gemelos», insisten los fisioterapeutas madrileños. Si no nadas habitualmente, iníciate con sesiones de 20 minutos como máximo y vete aumentando el tiempo de entrenamiento en función de tu forma física. Con la natación se activa todo el cuerpo, se trabaja la fuerza y se reduce el riesgo de problemas cardiovasculares.

  1. Vóley playa

Hay deportes que se ponen de moda después de unos Juegos Olímpicos y el vóley playa es uno de ellos. De un día para otro, todos queremos hacer remates en la red y sacar la bola con efecto. Al igual que la natación, se trata de una disciplina deportiva muy completa. «Mejora la salud cardiovascular y activa la fuerza, fundamentalmente la de las piernas», coinciden los expertos. Antes de entrar al rectángulo de juego, se aconseja realizar ejercicios de movilidad dinámica de todo el cuerpo, sobre todo de tobillos, rodillas, cintura y muñecas.

  1. Tenis

Los deportes de raqueta son otro clásico de los días de verano. Se pueden practicar a cualquier edad, pero no podemos olvidar que son muy exigentes, especialmente el tenis. «En este caso, es fundamental realizar un trabajo de prevención, basado en un buen acondicionamiento físico, la mejora de la técnica y el entrenamiento progresivo». ¿Y para evitar el codo de tenista? «Se necesita trabajar trabajar la resistencia y la fuerza de todo el miembro superior no solo del antebrazo. Además, también conviene realizar ejercicios con pesas o gomas elásticas que involucren la espalda, el hombro y los brazos», precisan desde el CPFCM.

  1. Caminata por la arena

Otra de las actividades que solemos realizar en verano es dar largas caminatas por la playa. Sin embargo, hay que tener cuidado porque nos podemos lesionar. «Los arenales presentan cierta inclinación descendente hacia el agua siendo más acusada en la orilla y esto suele causar una marcha con los tobillos ligeramente forzados y con cierta asimetría, lo que puede dar lugar a sobrecargas. Es aconsejable no caminar de forma prolongada en una única dirección. Lo mejor es andar entre 15 y 20 minutos hacia un lado y luego al contrario», aconseja Sara Tabares, directora deportiva del centro de entrenamiento personal Performa de Valencia.

Recomendaciones

  • Moderación: «Hay personas que apenas se mueven durante el año y quieren darlo todo en verano. Pues bien, la actividad física requiere de un avance progresivo: aumenta el esfuerzo según mejore tu forma física», recomiendan desde el Colegio de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM).

  • Hidratación y nutrición: son fundamentales para mejorar el funcionamiento de los músculos. En verano, además, hay que beber agua antes, durante y después de la actividad física.

  • Descanso: tu rendimiento mejorará si descansas. «Intenta dormir unas 8 horas al día. Estando de vacaciones no hay excusas».

  • Masajes 'callejeros': desde hace unos años se han puesto de moda los masajes ambulantes o callejeros, sobre todo en las zonas más turísticas. «Generalmente no son profesionales sanitarios y el paciente que se pone en sus manos corre el riesgo de que su dolencia empeore, además de aumentar las posibilidades se sufrir lesiones irreversibles», denuncia el CPFCM.

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