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MIKEL CASAL
Cuántas horas debe dormir una persona adulta: ojo, porque no conviene pasarse

Cuántas horas debe dormir una persona adulta: ojo, porque no conviene pasarse

Dormir poco puede tener tantos inconvenientes para la salud que hacerlo en exceso: estas son los problemas que acarrea exceder el número máximo de horas

Solange Vázquez

Miércoles, 14 de febrero 2024, 00:17

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A nuestros días les faltan horas, pero en nuestra planificación diaria –con multitud de cosas que hacer– obviamente reservamos tiempo para dormir... Es vital: de hecho, podemos morir a partir del tercer día de privación total del sueño. Aunque, con lo que nos gusta sacar provecho a nuestro tiempo, si se pudiese prescindir de dormir, muchos lo harían. O, al menos, dedicarían menos horas a ello (¿qué tal un par y ya está?). Pero no, el sueño a día de hoy no es opcional ni negociable, aunque cada vez hay más gente que intenta 'arañarle' horas «por la extendida y errónea idea de que es tiempo perdido», sentencia Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño.

Y, como nos creernos más listos que nuestro propio cuerpo, para llegar a todo rebañamos horas al sueño de lunes a viernes y luego compensamos ese déficit con unos buenos atracones de cama el fin de semana. Así todo arreglado, ¿no? Pues no. «Eso de recuperar el sábado y el domingo todo lo que no hemos dormido entre semana no sirve», advierte la experta.

Por regla general, una persona adulta –de 26 a 64 años– debe dormir entre siete y nueve horas diarias y nunca menos de seis ni más de diez. ¿Qué pasa si cinco días a la semana no 'cumplimos' e intentamos arreglarlo el sábado y el domingo con una 'sobredosis'? Pues suele ocurrir que pasamos de dormir cinco o seis horas a diez, once o doce (porque añadimos alguna siesta vergonzosamente larga), con lo que el total de tiempo dormido duplica –en casos extremos hasta triplica– la ración de sueño diaria que tenemos de lunes a viernes.

A nuestro cuerpo no le hacemos ningún favor con ese desfase, aunque creamos que sí, que le estamos ofreciendo una cura de sueño. Esto es lo que nos pasa...

A corto plazo

«Lo primero que vamos a notar es que, como hemos dormido mucho más de lo acostumbrado, la noche del domingo al lunes no vamos a tener sueño y nos va a costar dormirnos», apunta Álvarez. Así que lo más probable es que estemos hasta las tantas viendo series, leyendo o dando vueltas y más vueltas en la cama sin pegar ojo. ¿Consecuencia? «Que ya nos levantamos el lunes sin haber descansado bien», detalla. Si queremos evitar esta situación, debemos intentar que el fin de semana no trastoque tanto nuestros horarios de sueño. Dormir más, sí, pero dentro de unos los límites.«Y es mejor hacer una siesta que meter todas las horas juntas.Eso sí, de media hora», indica.

Otra de las razones por las que no debemos excedernos el fin de semana con las horas que dormimos es la llamada 'resaca del sueño'. Esto ocurre cuando nos 'obligamos' a dormir. Si despertamos de manera natural –nuestro cuerpo ya ha dejado de segregar melatonina, la hormona reguladora del sueño– y nos damos la vuelta para seguir, ese rato extra va a ser de muy mala calidad: se tratará de un sueño muy ligero y, lo que es peor, al despertarnos más tarde vamos a sentirnos «con poca energía, de mal humor y con la cabeza embotada». Así que ojo: lo que poca gente entiende es que dormir de más es igual de malo que dormir de menos.

Si el jet lag social es superior a dos horas, el organismo empieza a sufrir consecuencias negativas

Y otra cosa que no acabamos de comprender es que, casi más importante que el número de horas que dormimos, es que esta cantidad sea siempre más o menos estable y que cerremos los ojos a la misma hora. Así no volvemos locos a nuestros ritmos circadianos (el 'reloj' corporal que regula el metabolismo) ni entramos en un continuo 'jet lag social'. Este fenómeno se produce cuando hay grandes diferencias entre el horario de sueño del fin de semana y el de los días laborables. Les pasa sobre todo a los jóvenes y adolescentes, más trasnochadores y más dormilones de día. Por ejemplo, el punto medio de sueño de una persona que se duerme a las doce de la noche y se despierta a las siete de la mañana es a las tres de la madrugada.

Si en un día libre se acuesta a la una y se despierta a las once, el punto medio de sueño se desplaza a las seis de la mañana. Y la diferencia entre ambos puntos medios (3:00 y 6:00), es el jet lag social. En este caso, tres horas, ya peligroso, porque a partir de dos (o de una y media, según algunos expertos) nuestro metabolismo se resiente: hay mayor riesgo de obesidad y diabetes y aumenta el peligro de sufrir problemas cardiovasculares y trastornos psiquiátricos o neurológicos. También se ha relacionado con mayor tendencia a sufrir problemas estomacales, dolores musculares, estrés y depresión.

Más kilos y más cigarros

Una investigación de la Universidad de Harvard concluyó que variar los patrones de sueño en 90 minutos incrementa notablemente la probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares, incluso un infarto. Y otros estudios han determinado que cada hora de jet lag social (si es algo habitual) está relacionada con una ganancia de dos kilos extra en personas a partir de 40 años y hasta con la tendencia a consumir más tabaco. Así que, para evitar estas consecuencias, lo ideal es mantener un horario parecido todos los días, con no más de media hora de desfase. Y, ojo, esto también se logra durmiendo más entre semana, no solo recortando el sueño sábado y domingo.

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