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Yeyei Gómez
Cómo ponerse cachas a los 70 (es posible, sí, y recomendable)

Cómo ponerse cachas a los 70 (es posible, sí, y recomendable)

Los últimos estudios en el área de la salud y la longevidad revelan que incluso a altas edades se alcanzan mejoras físicas evidentes con entrenamientos de fuerza, se gana masa muscular y se disfruta de una edad avanzada más plena

Jueves, 18 de enero 2024, 00:46

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Una de las palabras malditas en el ámbito de la salud es sarcopenia. Este término se refiere a la desaparición de masa muscular por la edad o las enfermedades y a la pérdida de calidad de vida que lleva aparajeda esa disminución. Entre otros efectos, esta degeneración crea problemas para mantener el equilibrio o llevar una vida normal y supone sentirse fatigado con más frecuencia. Todos los últimos estudios sobre longevidad apuntan a la necesidad de hacer ejercicio de fuerza –el que más desarrolla la masa muscular– para compensar los efectos de la edad y mejorar el metabolismo. Pero los últimos trabajos académicos están revelando algunos datos muy esperanzadores en esta cuestión. A la hora de mejorar la salud y luchar contra la sarcopenia, incluso por encima de los 70 u 80 años, el músculo puede experimentar ganancias que mejoran la movilidad y el metabolismo.

Estos datos aparecen en un estudio de varios expertos de la universidad holandesa de Maastricht publicado por el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Este trabajo comparó los efectos del entrenamiento en adultos hasta los 75 años con un grupo de mayores de 85. Los dos equipos fueron sometidos a entrenamientos de cierta intensidad durante doce semanas. Las rutinas comenzaban con un calentamiento en bicicleta y continuaban con ejercicios en los que se movían peso en máquinas de ejercicio con poleas, en series similares a las denominadas de alta intensidad. Tras las seis primeras semanas, los expertos examinaron el estado de los voluntarios y aumentaron los pesos que estaban moviendo en los distintos aparatos.

Todos los participantes mostraron un aumento en la fuerza en ejercicios como extensión de piernas que oscilaba entre el 5% y el 76% en personas mayores de 65 a 75 años; y del 26% al 70% en quienes superaban los 85 años. Lo más destacado es que en los más mayores se produjeron ganancias similares a las de los más jóvenes. En ambos grupos, además, se observó un descenso de la grasa de la cintura. Según los autores del trabajo, «el entrenamiento con ejercicios de resistencia de alta intensidad representa un régimen de tratamiento eficaz para optimizar la aptitud muscular independientemente de la edad. (…) No hay personas que no respondan a los beneficios del entrenamiento con ejercicios de resistencia sobre la masa corporal magra, el tamaño de las fibras, la fuerza o la función en la población de mayor edad». «La edad», concluyen los autores, «no limita la respuesta adaptativa al entrenamiento».

Magia a los 90

Este no es el único estudio que recientemente ha analizado el comportamiento de los mayores de 80 años en el deporte. El Washington Post ha publicado los datos de un seguimiento médico que se le realizó al irlandés Richar Morgan, un hombre de 93 años que ha ganado en cuatro ocasiones el campeonato mundial de remo indoor para su rango de edad y que, según los análisis médicos, tiene en algunos parámetros la capacidad física de una persona de 40 años. Y Mogan había conseguido esos resultados tras iniciarse en el deporte a los 70 años.

Los análisis revelaron que este hombre, que había comenzado tan tarde a cuidarse, tenía un 80% de músculo y apenas un 15% de grasa, una composición corporal saludable que ni siquiera muchos jóvenes consiguen. Su capacidad pulmonar también era superior a la de alguien con la mitad de su edad, así como su frecuencia cardiaca.

¿Cual era su secreto? Los investigadores encontraron que seguía una dieta muy alta en proteínas y que dos o tres días a la semana realizaba ejercicio con pesas, tanto para el tronco como para las piernas. Y, además,remaba cuarenta minutos todos los días, con un ritmo que finalizaba a alta intensidad los diez últimos minutos. Ese entrenamiento tan sencillo fue la clave de sus espectaculares ganancias.

El resultado de ambos estudios enfatiza algunas de las tendencias en en el mundo de la salud que recomiendan el ejercicio en todas las edades. No solo para aumentar la esperanza de vida, algo que depende también de factores genéticos, sino para conseguir que la etapa final de una persona sea mucho más plena, con una mayor independencia y gran calidad en el día a día. La doctora Rhonda Patrick, una de las principales divulgadoras estadounidenses en el área de la longevidad, resume estos estudios con una frase. «Si el ejercicio se pudiera concentrar en una pastilla, sería la mejor medicina del mundo».

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